8 Cara Mencegah Diabetes yang Bisa Diterapkan Sejak Dini

Diabetes melitus adalah penyakit yang dapat menyerang siapa saja dan kapan saja, tidak melihat usia muda atau tua. Untuk itu, mengetahui cara mencegah diabetes sejak dini merupakan hal yang penting dilakukan.

 Penyakit yang ditandai dengan naiknya kadar gula dalam darah disertai dengan gangguan metabolisme karbohidrat, lipid, dan protein ini, diakibatkan oleh beberapa faktor seperti obesitas, penuaan, dan genetik. Nah, agar terhindar, mari simak penjelasan mengenai cara mencegah diabetes berikut.

 Cara Mencegah Diabetes Melitus dengan Benar

<script async src="https://pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js?client=ca-pub-9208340663760777"
     crossorigin="anonymous"></script>

Diabetes disebabkan oleh resistensi insulin, di mana situasi ini membuat hormon insulin tidak mampu digunakan secara optimal oleh sel-sel tubuh. Padahal insulin memiliki peran penting untuk tubuh, yaitu meregulasi kadar glukosa dalam darah dan kesediaan energi untuk sel, menyerap glukosa dan mengubahnya menjadi energi.

 

Namun, Anda masih bisa menghindari penyakit diabetes dengan melakukan perubahan gaya hidup, dengan menerapkan pola hidup sehat, sehingga sensitivitas tubuh terhadap insulin akan meningkat dan bisa mencegah terjadinya resistensi insulin. Berikut beberapa cara mencegah diabetes di usia muda yang bisa Anda jalankan mulai dari sekarang.

 
1. Rutin Berolahraga

 

Cara mencegah diabetes melalui rutin berolahraga dapat meningkatkan produksi insulin dan sensitivitas sel-sel tubuh terhadap insulin. Dengan begitu, kadar gula dalam darah akan terkontrol dengan baik, sehingga Anda bisa terhindar dari penyakit diabetes.

 

Selain itu, olahraga juga membantu pembakaran kalori untuk menghasilkan energi serta menyimpan kelebihan glukosa menjadi cadangan energi dalam bentuk protein otot sebagai cadangan agar tidak menumpuk dalam darah. Lakukan olahraga setidaknya 150 menit setiap minggu, terbagi menjadi 5 sesi atau hari, 30 menit per sesi.

 
2. Menjaga Berat Badan tetap Ideal

 

Obesitas merupakan salah satu penyebab utama dari diabetes. Hal ini karena obesitas mengganggu kerja metabolisme sehingga sel tubuh tidak mampu merespon insulin secara optimal. Maka dari itu, menjaga berat badan tetap ideal menjadi salah satu cara mencegah diabetes secara alami.

 

Salah satu cara untuk Menjaga berat badan tetap ideal sehingga terhindar dari obesitas, bisa dilakukan dengan memperhatikan asupan karbohidrat dan gula yang masuk dalam tubuh.

 
3. Menerapkan Pola Makan Sehat

 Cara mencegah diabetes sejak dini juga harus disertai dengan penerapan pola makan yang sehat. Cobalah untuk mengurangi makanan cepat saji, bergula tinggi dan berlemak. Mulailah memilih makanan dengan kandungan nutrisi tinggi, seperti protein, serat dan vitamin.


Selain itu, perhatikan juga porsi makanan untuk mengurangi asupan kalori pada tubuh. Di mana kalori ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan, dan apabila berlebihan maka risiko diabetes semakin tinggi. Selain memperhatikan porsi makan, jangan pula mengabaikan jadwal makan. Pola makan yang sehat didukung dengan makan secara teratur dengan porsi secukupnya.

 
4. Melakukan Pengecekan Gula Darah Secara Berkala

 Pemeriksaan gula darah secara berkala diperlukan untuk melihat nilai kadar gula darah dalam tubuh. Dengan melakukan pengecekan rutin, Anda dapat memonitor kondisi kadar gula dan mendeteksi penyakit diabetes lebih dini.

 Tips mencegah diabetes ini bisa dilakukan satu tahun sekali apabila Anda dalam keadaan sehat dan tidak berisiko tinggi terkena diabetes. Namun, jika Anda memiliki riwayat diabetes serta risiko tinggi terkena, maka dianjurkan melakukan pemeriksaan lebih sering.

 
5. Mengelola Stres

 

Ketika stres, tubuh akan melepaskan hormon kortisol yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Karena itu, salah satu cara mencegah diabetes salah satunya dengan mengelola stres secara baik.

 Tak hanya itu, stres dapat berpengaruh pada pola makan yang kurang baik. Anda akan cenderung sering lapar sehingga akan ada kalori dalam porsi besar masuk dalam tubuh. Oleh karenanya, Anda perlu latihan mengelola stres untuk menunjang kesehatan tubuh.

 
6. Rajin Minum Air Putih

 

Cara mencegah diabetes di usia muda juga bisa dimulai dengan menghindari minuman manis. Hal ini mengacu pada risiko diabetes tipe 2 dan diabetes autoimun yang bisa menyerang orang dewasa akibat mengonsumsi minuman manis berlebihan.

 

Untuk mengatasinya, mulailah membiasakan minum air putih. Jika dibandingkan minuman berkadar gula, air putih dapat meningkatkan hidrasi tubuh secara lebih baik serta menurunkan kadar gula dalam tubuh. Sehingga bermanfaat untuk fungsi ginjal dan juga sel-sel tubuh.

 

Agar rutin minum air putih, Anda dapat membiasakannya dengan membawa botol saat hendak pergi. Selain itu, sediakan juga air putih di meja kerja atau samping tempat tidur agar lebih mudah dalam menjangkaunya.

 
7. Mempertahankan Kadar Vitamin D secara Optimal

 

Mengoptimalkan kadar vitamin D dalam tubuh bisa menjadi cara mencegah diabetes karena vitamin ini dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Dengan begitu, risiko resistensi insulin akan menurun. Beberapa sumber makanan yang memiliki kandungan vitamin D tinggi diantaranya yaitu ikan salmon, yogurt dan buah-buahan seperti alpukat.

 
8. Menghentikan Kebiasaan Merokok

 

Fakta di lapangan menunjukkan bahwa penyakit diabetes tipe 2 banyak dialami oleh perokok. Jika seseorang aktif merokok,Ia memiliki risiko diabetes lebih tinggi sebesar 44% daripada yang bukan perokok. Risiko tersebut dapat meningkat sebesar 61% apabila konsumsi rokok mencapai lebih dari 20 batang per hari.

 

Jadi, jika Anda aktif merokok, maka cara mencegah diabetes paling ampuh adalah dengan menghentikan kebiasaan tersebut. Tidak hanya itu, penelitian juga menunjukkan bawah pengguna rokok elektrik berpotensi mengalami peningkatan kadar gula darah sehingga masuk ke dalam kelompok prediabetes.

 

13 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Alami

 

1. Mengonsumsi protein saat sarapan

Studi dalam BMJ Journals menyebutkan, protein bekerja dengan mengendalikan hormon nafsu makan.

Asupan ini membuat kamu merasa kenyang lebih lama karena meningkatkan hormon pemicu rasa kenyang, yaitu kolesistokinin, peptida YY, dan GLP-1.

Ketahui apa saja Pilihan Makanan Tinggi Protein yang Baik Bagi Kesehatan, bisa dijadikan menu sarapan yang efisien dan bergizi.

2. Kurangi gula dan karbohidrat olahan

Cara menurunkan berat badan selanjutnya adalah mengurangi asupan karbohidrat olahan dan gula. Pasalnya, karbohidrat olahan tidak mengandung serat dan nutrisi penting lainnya.

Selain itu, tubuh lebih mudah mencerna dan mengubah karbohidrat olahan menjadi glukosa sehingga membuat lebih cepat lapar.

Sementara itu, glukosa berlebih yang masuk ke aliran darah dapat memicu peningkatan kadar hormon insulin. Hal ini mengakibatkan terjadinya kelebihan penyimpanan lemak pada jaringan adiposa yang memicu peningkatan berat badan.

3. Perbanyak asupan serat

Asupan serat dapat meningkatkan rasa kenyang sehingga kamu tidak cenderung makan berlebihan. Ini dapat menjadi salah satu cara menurunkan berat badan dengan cepat. Makanan kaya serat yang bisa kamu konsumsi yaitu buah-buahan sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

4. Cara menurunkan berat badan dengan rutin olahraga

Olahraga secara teratur juga menjadi salah satu cara menurunkan berat badan yang alami dan cepat. Selain itu, aktivitas murah meriah ini bisa kamu lakukan setiap saat. Mulailah dengan melakukan kegiatan fisik dalam intensitas ringan sampai sedang saja. Contohnya berjalan cepat selama 30 menit, bersepeda, atau berenang.

5. Tidur yang cukup

Faktanya, kurang tidur dapat memperlambat proses perubahan kalori menjadi energi. Proses ini bernama metabolisme. Saat tidak berlangsung dengan optimal, tubuh akan menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak. 

Selain itu, durasi tidur juga memengaruhi kontrol hormon leptin dan ghrelin. Keduanya adalah hormon pengatur nafsu makan. Jika waktu tidur tidak sesuai dengan kebutuhan, kadar dua hormon tersebut akan mengalami peningkatan yang memicu naiknya berat badan.

6. Tidak melewatkan sarapan

Cara menurunkan berat badan selanjutnya adalah tidak melewatkan sarapan. Selain itu, pilih juga makanan dengan gizi yang seimbang untuk meningkatkan energi.

Studi dalam BMJ Journals menyebutkan, porsi yang ideal untuk sarapan adalah sebanyak 30 atau 39 gram protein.

Kamu bisa cek rekomendasi menunya dengan klik artikel Aktif Sepanjang Hari, Ini 7 Menu Sarapan Sehat dan Berenergi.

 

7. Menurunkan berat badan dengan minum teh hijau

Teh hijau adalah salah satu minuman sehat yang menjadi pilihan cara menurunkan berat badan. Minuman ini mengandung tinggi antioksidan yang mampu meningkatkan proses pembakaran lemak. Agar hasilnya lebih maksimal, kamu bisa memilih teh hijau bubuk atau seduhan asli tanpa adanya bahan tambahan dan tidak memberikan gula.

8. Makan secukupnya

Makan secukupnya menjadi cara menurunkan berat badan lainnya. Artinya, kamu sebaiknya tidak makan berlebihan hingga merasa kekenyangan.

Sebab, hal tersebut berpotensi membuat tubuh kelebihan energi. Lebih baik kamu makan dalam porsi sedikit, kaya nutrisi, dan sering.

9. Cara menurunkan berat badan dengan tidak makan saat stres

Makan saat stres atau emotional eating bisa menggagalkan proses penurunan berat badan. Alih-alih makan untuk mengelola stres atau tekanan yang kamu rasakan, tak ada salahnya untuk mencoba meditasi atau metode hipnosis. Selain itu, kamu bisa mencoba yoga, jalan-jalan, atau mendengarkan musik.

10. Penuhi kebutuhan cairan tubuh

Tubuh manusia terdiri dari 60 persen air. Asupan ini berperan penting pada fungsi tubuh, termasuk organ dan jaringan.

Jika terhidrasi dengan baik, maka tubuh akan bekerja lebih optimal dalam membakar kelebihan lemak.

Studi dalam Obesity (Silver Spring) menemukan, wanita dengan kondisi obesitas yang mengonsumsi lebih dari satu liter air per hari selama 12 bulan mengalami penurunan berat badan hingga lebih dari dua kilogram.

Selain itu, bagi orang yang sedang dalam program diet tertentu untuk menurunkan berat badan, mengonsumsi air putih juga bermanfaat dalam:

• Menahan nafsu makan.
• Meningkatkan metabolisme tubuh.
• Mengurangi kadar kalori cair.

11. Menurunkan berat badan dengan puasa intermittent

Cara menurunkan berat badan yang cukup efektif adalah puasa intermittent atau nama lainnya intermittent fasting. Kamu bisa melakukannya dengan berpuasa selama 16 jam dan makan dalam waktu 8 jam setiap hari. 

Jika kamu melakukannya secara konsisten selama 24 minggu, cara ini dapat mencegah peningkatan berat badan akibat asupan kalori berlebihan. Bagi pemula, cari tahu cara melakukan puasa ini dengan klik artikel Cara Menerapkan Diet Intermittent Fasting bagi Pemula.

12. Mengonsumsi probiotik

Makanan yang mengandung probiotik bekerja dengan menyeimbangkan bakteri baik dalam usus. Nutrisi ini bekerja dengan merangsang pertumbuhan dan aktivitas bakteri baik sehingga berat badan lebih terkontrol.

Studi dalam Gut Microbes menyebutkan, probiotik bekerja dengan membantu memecah serat yang tidak dapat terserap dan tercerna oleh tubuh dengan cara meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus.

13. Makan lebih lambat

Terakhir, hindari makan terlalu cepat karena bisa memasukkan lebih banyak kalori ke dalam tubuh. Selain itu, hal ini juga membuat tubuh tidak menyadari munculnya sinyal rasa kenyang. Solusinya tentu saja makan lebih lambat agar tubuh bisa merasakan sinyal rasa kenyang. Dengan begitu, makan jadi tidak berlebihan.